суббота, 23 февраля 2013 г.

Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" (Сурья Намаскар)

Для того, чтобы хоть как-то прийти в себя утром нужно: резко вскочив, заглотить огромную чашку черного кофе и, закусив коробкой сухих хлопьев с молоком, стремительно выбежать из дома. Конечно же прийдется вернуться обратно, позабыв важную папку или телефон.
                                                                        NO!
Это самый ужасный утренний сценарий! У нас есть что-то получше:
  • планируйте свое утро уже перед сном, перебирайте планы на завтрашний день в голове. Это поможет  успешно их реализовать, настроиться на правильный лад и успеть сделать кучу дел.
  • после того, как вы поспали минимум 8 часов, начните утро с потягиваний и легких упражнений уже в кровати. Разомните суставы, потяните спину, подтяните к себе колени и медленно перемещайтесь в  таком состоянии из стороны в сторону. 
  • почистите зубы натуральной зубной пастой без фтора и SLS, затем выпейте большой стакан чистой теплой воды с добавлением сока лимона или алоэ
  • а теперь - время йоги! обязательно на голодный желудок и утром. Йога не только делает тело гибким, но и обеспечивает хорошее физическое и духовное самочувствие тем, кто ею занимается. Не стоит бояться или относиться к йоге слишком серьезно, если вы стоите в начале пути. Знания и опыт придут со временем.
Tumblr_mil56zbs3i1qjmzylo1_500_large
    Сурья Намаскар - это цикл упражнений, стимулирующий огонь пищеварения, направленный на то, чтобы человек зарядился природной энергией с самого утра, подобно растению, берущего энергию жизни от солнца. Цикл состоит из части А и части В. Начинающие могут выполнять 2-3 круга, а затем увеличить их количество до 10. Со временем ваши движения будут становиться грациозными и пластичными. В приветствии Солнцу используется Согревающее дыхание, а каждое движение выполняется на вдохе или выдохе.

    Согревающее дыхание (Уджаи Пранаяма) - дыханием выполняется верхней частью груди, а не животом. Рот остается закрытым, дыхание - через нос. Выполняйте упражнение, сосредоточившись на горле, груди и животе, не позволяя себе отвлекаться. Выдыхайте, полностью опустошив легкие. Вдыхайте медленно и глубоко обеими ноздрями, сохраняя живот неподвижным. Так же при этом дыхании должен издаваться мягкий звук за счет частичного смыкания голосовой щели, но этого добиваться лучше в статической позе лотоса.

                       Схема выполнения цикла Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар)

    В разных источниках позы этого комплекса немного меняются, я сделала наглядную схему с названиями поз и указаниями по дыханию. Ее можно распечатать или загрузить на телефон и выполнять практику в любом месте, где бы вы ни были: дома, в гостях, в аэропорте, на пляже. Совершенствуйте свои движения: старайтесь прогибаться глубже, дальше вытягиваться, держать равновесие. Перед началом можно размяться с великолепной Тарой Стайлз.


    Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося».
    Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Сосредоточьтесь и акцентируйте внимание на дыхании. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните.

    Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».
    Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, втяните копчик. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.


    Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам» ( поза аиста).
    Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируясь на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

    Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».
    Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох – на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.  Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела.


    Поза № 5. Парватасана, или «поза горы».
    Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

    Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела».
    Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

    Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи».
    Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания – у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.

    Поза № 8. Поза кошки 
    Максимально прогните спину, направьте подбородок наверх. Руки ладонями упираются в пол.


    Поза № 9. Парватасана, или «поза горы».
    Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

    Поза № 10. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».
    Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе

    Поза № 11. Падахастасана, или «поза голова к ногам».
    Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану. Переход в позу № 2 с вытянутыми вверх руками.


    Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося».
    Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
    Чтобы легче было освоить технику утреннего Приветствия Солнцу, можно посмотреть видео:

    Рекомендую также 2 толковые книги, в которых дается подробное руководство по асанам, техникам дыхания, релаксации, рассказывается о влиянии йоги на организм человека. 

    "Йога. Общее руководство" Кристины Браун и "Большая книга йоги" Франчески Кьяппони
                  

    Авторы подобрали разноуровневые программы: от начинающих до профессионалов. Эти книги легко читаются, они не перегружены текстовой информацией. Ведь практика для йоги горзадо важнее! Делайте асаны в лифте, в примерочных, на работе, в очередях, в перерывах  в университете, когда делаете завтрак или чистите зубы! 

    Tumblr_m7a581vjbg1qzuyt6o1_1280_large

    Cсылки:
    Facebook
    Instagram: nesamokhina