вторник, 30 сентября 2014 г.

Грушевый смузи со спирулиной

Кто-то ест спирулину в таблетках, но надо учитывать, что при производстве таблеток, спирулина подвергается термической обработке и ее качества частично теряются. Еще для того, чтобы таблетки не рассыпались, в них добавляют перед прессованием стеарат магния, соевый лецитин, желатин и целлюлозу. Получается 15-18 % балласта, который дополнительно зашлаковывает организм. Поэтому я предпочитаю покупать органическую RAW спирулину в порошке. 

Начинать употребление спирулины рекомендуется с 3 граммов в день, так как она обладает супер очистительным эффектом.  Далее это количество можно повысить до 5 граммов в день. Я предпочитаю добавлять ее в смузи, чтобы почти не чувствовать вкус, так как он мне откровенно говоря не нравится. 

Спирулина помогает сбалансировать вес, нормализуя обмен веществ, уменьшая аппетит и количество потребляемой пищи, очищает от шлаков и токсинов, благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, возобновляет кислотно-щелочной баланс, содействуют повышению гемоглобина в крови, стимулирует иммунную систему организма, замедляет процессы старения, защищает от последствий радиации, применяется в косметологии как эффективное природное средство улучшения состояния кожи и волос, смягчает аллергические реакции, снижает усталость. Показана при следующих состояниях: диабет, рак, пожилой возраст, ослабление иммунитета, нарушение зрения, болезненные или нерегулярные менструации.


Грушевый смузи со спирулиной

1 груша
1 мини-ананас (или 200 грамм замороженного)
100 мл, воды
1 ч.л. меда
1/4 ч. л. спирулины

Смешайте ингредиенты в блендере, перелить смузи в классную баночку Mason Jar
Готово! День определенно будет замечательным :)




понедельник, 29 сентября 2014 г.

Овощной дип из горошка и зеленой гречки

Холодает. Такому тепличному созданию, как я, хотелось бы волшебным образом исключить все холодные месяцы и оставить только теплые и солнечные, дарящие много зелени, овощей и фруктов, но, увы, это пока невозможно. Но я стараюсь путешествовать как можно больше и заряжать себя теплой энергией приветливых солнечных стран. 

Осень дарит нам прекрасное разнообразие овощей: тыква, брокколи, баклажаны, морковь и многое другое. А зимой организовать весну в тарелке можно и из того, что продается круглый год. Главное, чтобы продукты были максимально натуральными,  а лучше био


После того, как моя коллега тренер, с которой мы составили план по питанию, увидела, что я ем классический хумус из нута, она заявила, что там так же много жира, как в свинине. Это заставило меня вспомнить про альтернативные варианты дипов, которые в сочетании с овощными палочками, могут стать отличным 3 или 4 приемом пищи (исходя из концепции 6-разового питания). Мало жиров, низкое содержание углеводов, хорошее содержание белка, низкий ГИ, много клетчатки и витаминов. То, что нужно! 

В зеленой гречке, которая не требует варки и нагревания, содержится много белка (13%―15%. В рисе его всего 7%.). Чтобы сохранить все необходимые витамины, ее необходимо лишь замочить в воде на 3-8 часов. Высококачественный белок гречи достаточно сбалансирован по своему аминокислотному составу и насыщен лизином, которого так мало в других зерновых.  В крупе отсутствует клейковина, поэтому её можно смело употреблять людям, соблюдающим безглютеновую диету. Зеленая греча богата железом, кальцием, фосфором, калием, фтором, цинком, йодом, кобальтом, молибденом, медью (640 мкг); витаминами В2, В1, фолиевой кислотой (31,8 мкг - очень хороша для женского здоровья), Е, РР.

Несмотря на то, что калорийность зелёной гречки достаточно высока (310 ккал.), она легко усваивается организмом и даже рекомендована для устранения лишнего веса. Всё дело в её уникальном содержании белков, ненасыщенных жиров растительного происхождения (2,5–3%), микроэлементах и клетчатки. Пожалуй, главным преимуществом «живой» гречки является то, что в ней не накоплены вредные вещества из удобрений, такие как пестициды, что делает ее самым безопасным и экологически чистым зерном (а вернее растением из семейства ревеневых).




Овощной дип из горошка и зеленой гречки

- 50 гр. зеленой гречки
- 100 гр. зеленого горошка
- несколько зеленых оливок  (я использовала натуральные греческие оливки Nacos в рассоле без добавления масла)
- щепотка соли
- 1 ч.л. оливкового масла
- щепотка зиры 
- щепотка душистого перца

по желанию:

тыквенные семечки или кунжут для украшения

  1. Сначала крупу нужно залить холодной водой и оставить на несколько часов, затем воду слить и набухшую гречку промыть, так как она выделяет слизь. Затем поместить ее в полузакрытую посуду и оставить на ночь. Зеленый горошек разморозить.
  2. Промыть зеленый горошек  и гречку в теплой воде. Оливки освободить от косточек. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до образования кремовой массы.
  3. Нарезать слайсами ваши любимые овощи (огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей). Вкусная и сытная закуска готова!

пятница, 26 сентября 2014 г.

Люди, которые меня вдохновляют. Катерина Колбу

Мы познакомились с Катериной этим летом в Барселоне во время нашего июльского фитнес-тура. Она вместе со своим партнером Алексом тренировали нас впо утрам на пляже и в парке Цитадели. 
Когда-то давно Катерина служила на поприще российского глянца, после чего уехала в Норвегию, ставшей первым и самым любимым домом, научившим любить природу, спорт и проводить на открытом воздухе как можно больше времени. 2 года назад оказалась в Барселоне, где встретила любимого человека и вместе с ним новое любимое дело. 
Вместе основали Easylife Training - семейное предприятие по персональным тренировкам, организации спортивных путешествий, тренировочных лагерей и сопровождения на соревнованиях для любителей и профессионалов в Испании, известной своим прекрасным климатом и условиями для занятий спортом круглый год. Сейчас без спорта у Кати не проходит ни один день! 




Спорт пришел в мою жизнь 1,5 года назад с неожиданным вопросом моего молодого человека Алекса, тренера по триатлону:"В команду по триатлону нужен пловец для участия в соревнованиях Ironman (соревнования по триатлону самой длинной дистанции), хочешь участвовать?" От этого предложения не смогла отказаться, не смотря на то, что на данный момент еле умела плавать. После этого была зима с ежедневными тренировками по плаванью в 6:30 утра. Затем пересечение французско-испанской границы 4 км вплавь, через месяц 6-километровый заплыв и плаванье в двух больших триатлонах за лето, один из которых был Ironman. Бег тоже не обошел стороной и к ноябрю 2013 было пройдено две полумарафонских дистанции по трейл раннингу (бегу в горах). Следующее лето было посвящено новой любви - велосипеду и подготовке к двум триатлонам. Амбиции на 2015 - изучение диетологии в университете, половинка триатлона ironman в любимой Барселоне в мае, пересечение Босфорского пролива вплавь, полумарафон на любимом канарском Лансароте, подготовка к пересечению Гибралтара, пересечение Испании на велосипеде, сопровождение любимого на 80-километровый забег в горах и Ironman Lanzarote, и множество других спортивных планов, подразумевающих плаванье, велосипед и бег, и конечно же море интересных тренировок, мастер-классов, лагерей и путешествий вместе с любимой работой. 



Сколько необходимо заниматься бегом, чтобы пробежать полумарафон и марафон?

Все зависит от изначального уровня физической подготовки и  атлетической истории - занималась ли спортом до этого, участвовала ли в соревнованиях. За несколько недель до начала тренировок по подготовке к соревнованиям выясняется базовый уровень и согласно нему выстраивается план тренировок и определяется время, за которое реально подготовиться к поставленной цели. Всегда важно ставить реалистичные цели и время на их достижение. От этого зависит наше здоровье. 
В среднем для новичков уйдет от 6 до 9 месяцев тренировок (по 4-5 дней в неделю). Подготовительный период можно разделить на 5 этапов - базовый, основной, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный. В обоих случаях начинать стоит с 6-недельной программы по общей физической подготовке. Затем уже начинается работа над "объемами", то есть начинаем работать непосредственно над бегом, его количеством и качеством, постепенно увеличивая дистанцию, пробегаемую вами за раз. Эти тренировки включают в себя различные методики, индивидуально подходящие именно вашему случаю и поставленной цели - упражнения на технику бега, интервалы, фартлек, тренировки на выносливость и на изнурение - бегом можно заниматься очень интересно и разнообразно! 

Я бы не рекомендовала слепо использовать стандартные программы по подготовке к соревнованиям, взятые из модных фитнес-приложений для смартфонов или журналов. Из них несомненно можно почерпнуть много интересного, они хорошо мотивируют, но только квалифицированный тренер поможет вам в достижении спортивных амбиций с учетом только ваших параметров и возможностей. 
Другая ошибка, которую совершают начинающие бегуны, не способствующая прогрессу, - бег в группах, несоответствующих уровню вашей подготовки. Всегда помогает иметь, более подготовленную подружку - с ней тренировки веселее. Помните, что в таких случаях, бег должен проходить на уровне наименее подготовленного товарища. То есть более подготовленному другу придется снизить темп пробежки, подстраиваясь под самого медленного. Поспевая за быстрым компаньоном, вы не улучшаете свой бег, а подрываете свое здоровье. Бежать в некомфортном для вас темпе, подстраиваясь под более быстрого бегуна, может мотивировать на тренировке, но во время соревнования, не стоит рассчитывать на тот же темп. Главный совет - терпение и "тише едешь - дальше будешь". 



Расскажи, почему ходьба больше способствует сушке, нежели бег

Всем известно, что организм может потреблять энергию, сжигая жиры или углеводы. Под сушкой в данном случае будем понимать сжигание организмом жиров. Ответ на вопрос кроется в здравом смысле и логике. Если не вдаваться в теорию кардио зон (частота сердцебиений определяет в какой зоне мы тренируемся и с каким эффектом), для определения которых нам понадобятся часы с пульсометром, то принцип кроется в следующем. Упражнения низкой интенсивности, то есть на невысоком пульсе, не так изнурительны и позволяют выполнять их дольше по времени. То есть если мы занимаемся ходьбой в умеренном темпе, усталость нас настигнет позже, позволяя находиться больше времени в физической активности. Согласно исследованиям, процесс сжигания жиров активизируется примерно через 60 минут физической активности (это время индивидуально для каждого). Чем больше времени затрачивается на тренировку с момента этих 60 минут, тем больше липидов (жиров) будет сжигаться для вырабатывания энергии. 

Однако последние исследования показывают, что тренировки высокой интенсивности, где наш пульс достигает до 90% своего максимума, такие как HIT( high intensity training), crossfit, tabata  с короткими периодами восстановления - отличный способ метаболизировать жиры за очень короткое время. К тому же процесс жиросжигания после таких тренировок длится еще 60-90 минут. Опять же, подобные тренировки должны происходить только под контролем квалифицированного персонала. 

Подведя итог, скажу, что есть 2 главных способа сжигания жиров - тренировки низкой интенсивности длительные по времени и короткие высокоинтенсивные тренировки. Поэтому именно быстрая ходьба или очень медленный бег будут способствовать жиросжиганию. 
Конечно же бег тоже способствует потере веса, при беге тоже сжигается какое-то количество жира,  но длительный эффект жиросжигания практически незначителен. Если тебе очень нравится бегать, и ты занимаешься бегом пару раз в неделю не перегружая свой организм - ничего плохого в этом нет, и бег послужит отличным дополнением другим тренировкам, нацеленым на потерю веса. Но не думай, что бег часами 4-5 раз в недею это единственный способ сжечь жир и снизить вес. Это не так. 



Почему людям с лишним весом (какой вес критичен?) не стоит бегать, чтобы похудеть?

Вес - это всегда понятие относительное и индивидуальное для каждого, стоит принимать в расчет рост и морфологию каждой человека. Многие ошибаются, считая бег самым простым в исполнении видом тренировок - надел кроссовки и вышел из дома. Это не совсем так. Если лавры бегуна все же не дают покоя и мода на "раннинг" коснулась и вашего окружения, лучше действовать размеренно. Несмотря на видимое спокойствие, надо помнить, что бег - это довольно травмоопасный вид спорта из-за нагрузок на суставы. Представьте, что все ваши килограммы несут ваши ноги - это довольно агрессивная нагрузка на коленные суставы и позвоночник.  Занятия бегом надо тщательно спланировать. И начать стоит с диеты.  Если есть проблемы с весом, лучше составить план питания, который позволит снизить вес до того, как вы перейдете на бег.  При хорошем режиме питания наш вес будет снижаться. В этот период рекомендуется заниматься ходьбой.  Постепенно начинаем добавлять немного бега в тренировки по ходьбе, и со временем снижаем время ходьбы и увеличиваем время бега, пока не будем чувствовать себя комфортно исключительно в беге.  
Правильная комбинация силовых тренировок на нижнюю часть тела и компенсаторных тренировок верхней - очень важна для достижения баланса между всеми мышечными группами, задействованными в при беге. 
Конечно же, вес в данном случае должен быть адекватным тем физическим нагрузкам, которым мы будем себя подвергать во время тренировок. Он не должен доставлять дискомфорт, а упражнения должны быть правильно подобраны в соответствии с нашим весом на момент тренировки. Прогрессируя и снижая вес, упражнения должны адаптироваться. 




Что следует есть до пробежки, за какое время до и после. Почему углеводное окно так важно ? Стоит ли есть только белки после общей тренировки в течение двух часов?

Более правильный термин в этом случае будет "энергетическое окно". Оно подразумевает под собой время после тренировки (30-45 минут), в течение которого наше тело восстанавливается очень быстро и насыщает мышцы и сухожилия необходимыми для восстановления элементами. Этот момент исключительно важен для более быстрого восстановления, он определит как будут протекать последующие часы, а то и дни восстановления нашего организма. В это время клетки обладают максимальной впитывающей способностью. В это время стоит потреблять элементы, богатые белками и медленные углеводы. 
Белки особенно важны для восстановления. Мы в Easylife Training придерживаемся диеты максимально приближенной к Палео-диете. Она подразумевает потребление углеводов исключительно после тренировок, таким образом препятствуя ненужному отложению переизбыточных углеводов. 
Если пробежка планируется на утро, лучше провести ее до завтрака, так организм будет задействовать жиры для энергии, тренировка в этом случае не должна превышать 1-1,5 часа. 
На полный желудок бегать не стоит, это вряд ли кому-то понравится. Идеальный вариант - легкий полдник с медленными углеводами за 1-1,5 часа до бега - тост из цельнозернового хлеба (в моем случае с ветчиной) или злаковый батончик и фрукт (яблоко, груша, слива, клубника). Банан, ананас, манго и арбуз лучше оставить на восстановление после тренировки.  

Сколько раз в неделю стоит тренироваться при лишнем весе?

В среднем рекомендуется посвящать физическим нагрузкам 4-5 часов в неделю, в зависимости от интенсивности. Но здесь хотелось бы уточнить, что питание в этом случае будет так же важно, как и тренировки. Физические нагрузки при лишнем весе будут играть такую же важную роль как и эмоциональный фон, социальные условия, состояние здоровья и т.д. Важно не перегружать себя и давать себе отдыхать. Отдых - такая же важная часть тренировки, как и физические упражнения. 



Как восстановиться после длительного забега?

Мы всегда говорим, что цель считается достигнутой, когда твое физическое состояние возвращается в хорошую форму после соревнований. То есть очень важно ответственно подойти ко дням восстановления после забега. Ходьба или велосипед - щадящие нагрузки, отлично подходящие для последующего дня и всей восстановительной недели, во время которой будут восстанавливаться уровень токсинов, солей, минералов.  

Что касается так модных в данный момент лент - это отличный дополнительный способ восстановления для поврежденных тканей, но не решение проблемы при травме. Для каждой травмы существует множество способов лечения. При спортивных травмах всегда необходимо время на восстановление, и пытаться ускорить этот процесс - кардинальная мера, позволить себе которую могут только профессиональные атлеты, для которых спорт - работа. Их график соревнований настолько занят, что они не могут терять время на медленное восстановление. Такие меры восстановления и лечения должны быть назначены только квалифицированным мед профессионалом. 

Кинестизические тейпы в случаях забега на 5-10 км. совсем не обязательны, , я считаю, что это модная фишка, не больше. Предназначены тейпы немного для других случаев. Физиотерапевтам их нужно продавать,  поэтому на спортивных мероприятиях их активно используют и рекламируют. У них много применений, но основное - травмы мышц и суставов. Для подготовки к 10 км. и восстановлению после них смысла большого нет, но хуже не будет, конечно. Но мне кажется это чисто коммерческий вариант. Я их видела только в использовании при травмах и физиотерапии после длительных дистанций, как например вело 300 км.

P.S. После такого интервью у вас просто не может не возникнуть вопросов! Смело задавайте их в комментариях. 

вторник, 23 сентября 2014 г.

Шоколадные брауни из свеклы

Ваше здоровье лежит на ваших тарелках. Все то, что вы едите наедине с собой, вы показываете общественности. Вы тренируетесь не с тем весом, который у вас на пампе, а с тем, который вы набрали. Очень неприятные фразочки, но невероятно действенные, заряжающие на то, чтобы наконец заняться своим здоровьем, читать полезные источники, консультироваться, ходить в супермаркете "по правильному маршруту", а не покупать шоколадки у кассы. Знать, что такое гликемический индекс, насыщенные жирные кислоты, почему пора завязывать с алкоголем в несметных количествах и зачем ходить на тренировки, занимаясь в свое удовольствие.

Правильное питание должно вам нравиться, сфотографировав свой обед, можно задуматься, выложили бы вы его в инстаграм? Смогли бы прислать другу? Если нет, значит, еда не принесет вам чувства удовлетворения, и, скорее всего, после этого, рука потянется к буфету со сладким. Не стоит мучить себя и есть один только обезжиренный творог и яблоки. В 0% твороге содержится 0% пользы для организма. Это просто пустые калории. Тело должно получать и белки, и жиры, и углеводы. Без углеводов не будут усваиваться белки и жиры. Без белка невозможно похудеть правильным способом, а без жиров женское здоровье будет неисправно.

Научиться хорошо готовить и фонтазировать с рецептами - гораздо интереснее, нежели ходить по ресторанам и донимать официантов расспросами о десертах без сахара, салатах без сметаны и кофе на соевом молоке. Учитесь радовать себя сами вкусными, хоть и рискованными на первый взгляд рецептами. Рецепт, который я хочу вам предложить, настоящая обманка для нашего тела и мозга. Выглядит он точно так же, как настоящий брауни, а по вкусу настолько сильно напоминает оригинал, что невозможно даже заподозрить, что вместо белой муки там свекла. И кроме этого, такие брауни это не просто источник сахара, а так же кладезь витаминов, микроэлементов и клетчатки.



Шоколадные брауни из свеклы

Ингредиенты:
(для 12 брауни)


- 2 больших свеклы

- 2/3 стакана молотого миндаля

- 100 мл. кокосового молока (не сливок. Хорошо подходит итальянское из Азбуки вкуса )

- 1/2 стакана гречневой муки (кукурузная мука тоже подойдет)

- 14 фиников без косточки

- 4 столовые ложки какао порошка

- 3 столовые ложки кленового сиропа

- щепотка соли


  1. Начнем с того, что разогреем духовку до 180 градусов. Затем сварим, запечем или приготовим в пароварке свеклу. Очистим, натрем или нарежем ее (все зависит от мощности блендера).
  2. Смешаем в блендере свеклу, финики и кокосовое молоко. Получится невероятно сладкая кремовая, просто фантастически вкусная масса, которую захочется съесть прямо в таком виде (а почему бы и нет, кстати?)
  3. Переместим содержимое чаши блендера в глубоку широкую миску, добавим все остальные ингредиенты и тщательно перемешаем. 
  4. Застелим неглубокую прямоугольную форму пергаментом и выложим тесто. Время запекания - примерно 20-25 минут. Затем немного охладите и с наслаждением разрежьте на квадратики. Перед подачей присыпьте кусочки брауни какао. 






вторник, 16 сентября 2014 г.

Первая десятка We Run Moscow

Я и мой лучший фитнес-партнер, который сопровождает меня практически во всех фитнес-турах, разделяет мои фитнес-убеждения, мечтает иметь сухую мышечную массу и получить еще один сайкл сертификат, Настя Тимошенко, пробежали нашу первую десятку. Я была полностью уверена в Насте, поскольку видела, как быстро и красиво она бегает, а вот за себя боялась, перебирая в голове упаднические мысли про последнее место среди женщин на забеге. Все оказалось иначе! Несмотря на то, что я уделяла бегу не первостепенное внимание весь этот год, никогда не была фанатом бега и не состояла в беговых клубах, а использовала бег скорее как экспресс-средство, чтобы слегка подсушиться перед очередной заграничной поездкой, я пробежала десятку довольно легко. 

Катя Бронникова, Настя Тимошенко и я

ПОДГОТОВКА

За три недели до забега я начала готовиться, поскольку понимала, что пробежать 10к без какой-либо подготовки будет полнейшим непрофессиональным безумием. Для подготовки я использовала приложение Nike Running, с помощью электронного коуча которого, можно легко получить план подготовки. Он включает в себя бег на короткие, средние и длинные дистанции, отдых, а так же функциональные тренировки, по которым можно тренироваться с приложением NTC дома, в тренажерном зале или, посещая тренировки NTC в Парке Горького в беговом клубе Nike, до конца сентября по средам в 20.00 и по субботам в 11.00. 




Как правило, беговые тренировки проходили через день, поскольку от кардио мышцы сильно забиваются, и даже после хорошей растяжки ноют икры и передняя поверхность бедра. Чтобы избежать белезненных ощущений можно накладывать Кинесио тейпы по линии мышечного рисунка (здесь можно прочитать подробную статью про эти эластичные тейпы, снижающие ощущение боли  в мышцах) или следовать советам, которые я писала в посте на эту тему. 



Очень важно не начинать подготовку к забегу, если у вас есть свежие травмы. По словам физиотерапевта Nike Ольги Ильиной, 10к это вовсе не короткая легкая дистанция, к которой можно не готовится, даже 5к являются серьезной нагрузкой для суставов, стоп и мышц. Во время забега я встретила свою знакомую, которая из-за травмы просто не могла бежать и вынуждена была все 10к пройти пешком. Уверена, что она не раз услышала в свой адрес много ободряющих слов и, как бы ей не хотелось как следует втопить, больное колено не позволило ей этого сделать. 



Прислушивайтесь к себе. Различайте лень и вкрадчивый совет внутреннего голоса, который советует вам не бежать сегодня, потому что вы устали, плохо себя чувствуете или не сможете уснуть после поздней пробежки. 


Перед средней или длинной дистанцией обязательно выполните разминку:

— Бег на месте с высоким подъёмом бедра (High knees): 2 раза по 10 секунд; 
— Бег на месте с захлёстом голени (Butt kicks): 2 раза по 10 секунд; 
— Прыжки на месте (Hops): 2 раза по 10 секунд; 
— Прыжки в квадрате на одной ноге (Box jump with one leg): 2 раза по 10 секунд на каждой ноге; 
— Приседания (Squats): 2 подхода по 10 приседаний; 
— Выпады (Lunges): 2 подхода по 14 выпадов.

В этом видео можно посмотреть, как профессиональные марафонцы выполняют эти упражнения. 

Тренируйте при подготовке не только ноги, но и весь кор. То есть нужно уделить внимание проработке мышц спины и пресса. Самое универсальное упражнение для этого - планка. В этом материале для о, да, Woman.ru, тренер школы идеального тела #Sekta, моя instahram-приятельница, Ирина Грищенко, показывает разные вариации самого функционального упражнения на свете. 

Так же очень хорошо прорабатывают мышцы спины и поясницы наклоны с вытынутыми руками. Будет просто прекрасно, если в руках у вас окажется гантеля весом 3 кг. или медицинский мяч. Поднимая поочередно ноги, вы включите в работу мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. 



Перед тренировкой за час-полтора нужно съесть здоровые углеводы, которые вы потратите на энергию во время бега. Это может быть фрукт, смузи (чуть ниже - рецепт яркого питательного и просто смузи) или здоровый батончик типо Bite. После тренировки лучше в течение двух часов есть только белковую пищу, а еще лучше до конца дня. 

Идеальный смузи перед забегом

250 грамм замороженного или свежего ананаса
сок 1 грейпфрута 



Выжмите сок из грейпфрута с помощью ручной соковыжималки для цитрусовых, перелейте сок в блендер, добавьте нарезанный охлажденный ананас, смешайте ингредиенты в блендере — пейте и прикалывайте номер к майке :)

ДИСТАНЦИЯ

В этом году We Run Moscow проходил на территории Ленинских гор у моего родного университета. Это грело душу и не позволяло нервничать. Грех было жаловаться на подготовку команды Nike: бесплатное участие, бесплатные футболки с возможностью выбора размера, бесплатная возможность получить справку для участия в забеге, комфортные условия, созданные на территории забега, а именно - возможность оставить вещи в шкафчиках. 
Трасса. Я видела, что люди на в instagram жаловались на то, что во время забега "нужно было постоянно куда-то поворачивать", мне же это условие ничуть не мешало. 
Пункт с водой был всего один, но пить особенно не хотелось. Спуски и подъемы были довольно пологие, только последние 500-700 метров подъем был чуть более ощутимым. Холод и моросящий дождь бежать не мешали, но мои "тряпичные" adidas boost потом были все мокрые.

Финишировали мы с Настей со временем 1 час 6 мин. Держась за руки и улыбаясь :) Я даже не знаю, что было более эмоциональным: момент отсчета последних секунд перед забегом, стоя в толпе в 25000 человек, или финиш с вручением треугольных медалек. Я думала, что справлюсь хуже, и была собой очень довольна, ведь это был мой первый забег в 10к. После растяжки мы тут же отправились на вечеринку по случаю окончания забега, а вовсе не плюхнулись на траву без сил. 

Спасибо Nike, что подарил мне лучшие выходные этого сентября, море драйва и позитива, веру в себя и новых замечательных знакомых. До встречи на следующем забеге! 



пятница, 5 сентября 2014 г.

Осенний уход с органической косметикой

Сперва о новостях: кажется, у меня будет очень беговой сентябрь. Еще в середине лета я мечтала пробежать забег в Ларнаке, но, к сожалению, на Кипр я отправлюсь только в начале октября. Итак, 5 сентября вместе с Anna Sidorova мы бежим благотворительные 5 км. "Патрики бегут-2", а 14 сентября я впервые бегу забег на 10 км. Nike We Run Moscow. Я очень переживаю! Мне всегда удавалось классно бегать спринты, но средние и длинные дистанции мне даются тяжело. Сейчас я усиленно бегаю каждый день, проверяю, насколько я вообще подготовлена, и надеюсь, что через неделю первая дистанция будет пройдена с легкостью.

В начале октября я снова отправляюсь в фитнес-тур. Сначала это будет Кипр, а потом, с 11 по 18 октября мы остановимся на Крит в городок Херсониссос.

В программу занятий будут входить:


  • Стрейчинг - растяжка для всего тела. Упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. После долгого трансфера и перелета, тело как никогда хочет, чтобы его растянули. Нахождение в сидячей позе в течение продолжительного времени замедляют кровоток, обмен веществ снижается, остается ощущение общей усталости.
  • Функционально - силовой комплекс. Он состоит из упражнений, оказывающих воздействие сразу на несколько мышечных групп, за счет чего достигается жиросжигательный эффект.
  • Занятия по аквааэробике - во время этих занятий работают практически все группы мышц, что способствует гармоничному развитию мускулатуры и подвижности в суставах.
  • Общие тренировки на все группы мышц. Работа осуществляется без дополнительного утяжеления, мы учимся работать с весом собственного тела.
Осталось подождать ровно месяц, и снова все самое любимое: путешествия, перелеты, много морского воздуха и спорта! Во время такого "отдыха", у меня получается успевать делать гораздо больше дел, на почту поступают интересные предложения, я не испытываю чувство сонливости даже после танцев до утра, не комплексую по поводу своего тела или того, что волосы лежат не так идеально, как хотелось бы. Я не расслабляюсь и ношу ту же одежду, что и в Москве, но чувствую себя свободнее от предрассудков. Я не сужу себя и не осуждаю других. 

А теперь о средствах, которые я использую в начале этой осени. Климат, характерный для этого времени, очень переменчив. Днем солнце застает нас врасплох и приходится снимать жакеты, а вечером становится по-уютному прохладно и хочется кутать в плед, нанеся какое-нибудь питательное масло или маску.



К сожалению, не все средства из тех, что представлены на фото, мне подошли. О покупке некоторых из них я откровенно жалею. Чтобы как-то помочь вам, я поделюсь своим мнением в том числе и о продуктах, которыми я недовольна. Если у вас схожий тип кожи (сухая, тонкая) и волосы (светлые сухие, тонкие), то вы сможете учитывать мой опыт при покупке косметики.

1. Шампунь Avalon Organics Thicening Shampoo Biotin B-complex Therapy, 779 руб. 4fresh.ru
Шампунь для ослабленных тонких волос склонных к выпадению. Это мое самое большое разочарование после Natura Siberica. Волосы после этого шампуня потеряли блеск, гладкость и шелковистость, все время путаются даже после использования бальзама. Большой объем (414 мл.) на 100% сделанного из вторсырья флакона расходуется очень долго, и я уже третий месяц жду того момента, когда смогу снова купить мой любимый Alba Organics с манго. 

2. Цветочная вода Florame, 957 руб. biozka.ru
Обладает тонизирующими и регенерирующими свойствами, помогает заменить старые клетки на новые. Флоральная вода (цветочная) – это конденсированная вода из пара, который используют для получения эфирных масел из растений методом паровой дистилляции или из растений, которые не являются эфирно-масляничными, например, из василька. 
Отлично освежает, поддерживает необходимый уровень влаги (особенно если вы сидите в офисе с включенным кондиционером), но аромат оставляет желать лучшего.

3. Взбитое масло Ши для рук и тела Organic Essence, 650 руб. bionicamarket.ru
Для тех, кому не нравится аромат жасмина, в линейке есть классическое масло ши или масло с ароматом кокоса и ванили. Масло ши увлажняет лучше всех кремов и особенно хорошо подходит для увлажнения коленей, локтей и пяточек. К баночке приложен удобный шпатель для нанесения масла на кожу.


4. Масло для тела «Малагасийский имбирь с лимонником» Pangea Organics, 800 руб. bionicamarket.ru

Очень люблю использовать это масло после убойных тренировок, когда все тело гудит, а времени посидеть в сауне и слегка расслабить мышцы не хватило. Наношу на кожу бедер, икр и ягодиц и делаю глубокий самомассаж, стимулируя кровообращение и прогревая мышцы. Масло так же подходит для профилактики растяжек и борьбы с целлюлитом. 

5. Масло для тела GreenLand с ароматом папайи, около 850 руб., аптека А.в.е

Свежий тропический аромат и супер быстрое впитывание без катушков и ощущения липкости. Органический ответ немного уже надоевшему The Body Shop. Позволяет смягчить чувство легкой грусти в ожидании тропических островов, в то время когда сама находишься в далеко не тропической Москве :)

6. Kiehl's Blue Herbal Moisturizer 
Использую это глеобразный крем только летом, когда кожа становится склонной к жирности, появляется нежелательный блеск и даже иногда акне. Крем с легким "морским" ароматом содержит салициловую кислоту, экстракт корицы и корня имбиря. Не содержит масел, очень быстро впитывается и мгновенно обеспечивает матовый эффект, который длится весь день. Прекрасен для тех, кто давно мучается с блестящей Т-зоной. Крем следовало назвать матирующим, а не увлажняющим, ибо это его самое главное свойство. 

7. Крем для области вокруг глаз Pangea Organics "Турецкая роза и белый чай", 1950 руб. bionicamarket.ru

Вот это крем на миллион, я не шучу! Чрезвычайно функциональный продукт, которого хватает оооочень надолго, а точнее на 120 применений. Немного жирноватый, но для сухой кожи это будет даже полезно, поскольку сейчас наши глаза очень сильно устают в течение для, а кожу в области вокруг глаз нужно питать, питать и еще раз питать, поскольку запасы коллагена из этой области истощаются гораздо быстрее, чем на всей коже лица вцелом. Крем защищает от негативного воздействия солнечных лучей, предотвращает появление морщинок, увлажняет и стимулирует синтез белка, успокаивает, защищает, омолаживает и тонизирует, придавая коже эластичность и мягкость.

вторник, 2 сентября 2014 г.

Спортивное питание для веганов: протеин

Протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты - это просто фитнес-джунгли! Для большинства девочек огромные банки с агрессивным спортивным дизайном выглядят устрашающе, состав остается непонятным, а предполагаемый эффект -отпугивающим. Спортивное питание, содержащее гормоны роста (gainers) обсуждать и нахваливать я не собираюсь, а вот действительно нужные и безвредные добавки готова с удовольствием обсудить.



До того, как спортсмены начали обходить стороной лактозу и молоко существовало (и существует) три основных типов белковых порошков:


  1. Сывороточный протеин, на 20% состоящий из молочной сыворотки и на 80% из казеинового белка. Этот вид протеина усваивается быстрее всего, поэтому его необходимо принять как можно быстрее после тренировки. Сыворотка содержит большое количество ВСАА и иммуноглобулины, которые защищают организм от вирусов. Хочу заметить, что человек хорошо усваивает лактозу, как правило, до возраста 15-20 лет. Затем, фермент, который расщепляет лактозу (лактАза) перестает функционировать, и подавляющее число взрослых людей лактозу не усваивают. 
  2. Изолят сывороточного протеина. Более качественный источник белка, содержащий меньше жиров и лактозы и совсем не содержит холестерина. Очень быстро усваивается, помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм.
  3. Казеин. На 80% состоит из молочного белка. Усваивается медленно - в течение 5-7 часов, что делает его лучшим продуктом для употребления перед сном. Долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и подавляет аппетит.
Но с усилением интереса к веганскому питанию, желанию подобрать для себя не только эффективный, но и органический, полезный и безопасный протеин, на рынке появились другие виды протеина, которым я больше симпатизирую и которые обязательно нужно добавлять в свой рацион, если вы усиленно тренируетесь и хотите, чтобы после и во время тренировок у вас сжигался жир, а не мышцы. Протеин, как и любые другие добавки потому и называются добавками, так как не являются основной пищей, а лишь заменяют ее. Поэтому, если у вас есть достаточно времени для того, чтобы полноценно поесть, лучше не заменять нормальную еду порошковыми смесями. Это вариант только для тех, кто торопится и не имеет возможности нормально подпитать свои мышцы или же, как мы, веганы, игнорируем основные источники белка. 


Sun Warrior Raw Protein


Смешанный протеин, подходящий для сыроедов. Содержит 17 грамм белка на одну порцию. Его основа: сырой белок гороха, клюквы и конопляных семян. Отлично сбалансирован по аминокислотному составу, содержит глютамин, аргинин, лизин, лейцин и BCAA. Существует в трех вкуса: классический, ванильный и шоколадный. Рекомедуется разбавлять одну ложку порошка с волой или рисовым молоком за 1 час до тренировки или сразу после нее. Гипоаллергенен, не содержит ГМО и на 83% состоит из белка. В одной порции такого напитка, приготовленного на воде - 70 ккал.


Sequel Naturals Vega ONE


Самый популярный протеин среди профессиональных веган спортсменов. Содержит омега-3, антиоксиданты, энзимы, пребиотики, витамины и минералы. Обеспечивает энергию для поддержания активной жизни. Улучшает метаболизм жиров, белков и углеводов. Поддерживает нормальный метаболизм глюкозы. Восстанавливает соединительной ткани мышц после тренировок. Улучшает кишечную микрофлору. Помогает поддержать здоровую иммунную систему. Доступен с ягодным, натуральным, шоколадным и ванильным вкусом. Содержит 15 грамм белка, 6 грамм клетчатки и 1,5 грамм Омега-3. В одной порции, приготовленной на воде, содержится 141 ккал.


Garden Of Life RAW Protein

Содержит 17 грамм белка (33% от суточной нормы, как утверждают специалисты). Не содержит сои, зато содержит настоящую ваниль и стевию в качестве подсластителя. В одной порции, приготовленной на воде, - 90 ккал. Прекрасно усваивается и подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводных диет. Основу спортивной добавки составляет белок из коричневого риса.


Лично я сейчас использую конопляный протеин (на фото сверху: Hemp Protein), до этого пробовала Сhampion Sport, но мне совершенно не понравился его шоколадный вкус. Обожаю добавлять в шейк немного порошка из ягод асайи, а так же не забываю выпивать после тренировок BCAA, а на ночь - жидкие аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Кстати, с участием сухого протеина можно делать не только коктейли, но и печь оладьи, делать протеиновые батончики, кексы и печенья, заменяя этой смесью муку.