Отчет о забеге Nike Women's 10K Moscow

2015 год Nike в России был признан годом Nike Women. Компания делала упор на продвижении женских дисциплин, женских тренировок в приложении NTC, создании забавных, близких по духу каждой женщине рекламных роликов, устроила 10-дневный Nike Tour c ежедневными тренировками от презентеров мирового уровня. А венцом всего этого стал первый в России женский забег на 10 километров. Парни могли принять участие в забеге, но их результаты не учитывались в общей таблице результатов. После выдачи стартовых пакетов в фейсбуке появились забавные фотки с мужиками в женских персиковых маечках, а парочка из них пришли в таком образе и на само мероприятие. Вообще забеги Nike в моем представлении это больше про фан, нежели про результаты. Тут можно действительно расслабиться и получать удовольствие от бега, купаясь в атмосфере эйфории, поддержки и единения духа. Я могу сказать точно, что если вы никогда в своей жизни не бегали 10 километров, но у вас нет травм, все в порядке с сердцем, нет ожирения и проблем с коленями/суставами, то десятка Nike - это способ бросить себе вызов и доказать, что ты можешь это сделать. Остановиться, перейти на шаг и повернуть в сторону дома можно позволить себе сделать на одинокой пробежке в парке, но не на забеге. 

Впервые я думала, что побегу специально с телефоном, чтобы в срочном порядке вызвать своего парня на машине встретить меня на месте схода с дистанции.  Я на полном серьезе думала, что притащусь последней и буду слушать на старте позорные улюлюкания.  Ни второго, ни третьего со мной не случилось. Если вы не конченый социопат, то все инициативы, которые должны подбадривать вас во время забега, сделают прохождение дистанции намного проще. Перед забегом все собираются на коллективную разминку под крутейшие треки, что уже настраивает на боевой лад. Вдоль всей трассы строятся болельщики с плакатами (и даже в 9 утра, да-да), чирлидерскими помпонами, выставленными наготове пятюнями. В этот раз за нами ехала на велосипеде физиотерапевт Nike Ольга Ильина и подбадривала нас во время всего забега. Не знаю почему, но она меня очень вдохновляет. Эта женщина кажется очень открытой, она притягивает к себе. Открывала же забег выстрелом стартового пистолета легендарная Джоан Беноит Самуэльсон, обладательница первого женского марафонского золота.

Во время всей трассы я не могла перестать улыбаться. 21 июня я бежала одна, без подружек, получая настоящее удовольствие от трассы, контролируя процессы и опираясь только на свое самочувствие. Для нас был выбран очень легкий "девочковый" маршрут: через парк "Музеон", вдоль Ленинского и через Нескучный сад. Практически всегда мы бежали немного под горку, лишь на входе в Нескучный сад и на небольшом отрезке на Ленинском мы встретили на пути небольшую горку. Очень приятно было поймать себя на мысли, что после 4-ого километра я дошла до автоматизма: дыхание более не сбивалось, темп не менялся, я бежала хоть и довольно медленно (пэйс 6.10), но ровно. Иногда я переходила на шаг (так как пока не могу пробежать без остановки 10 км.), тогда бегуны, завидевшие это, подбадривали меня, советуя бежать, просто очень медленно ("куда уж медленнее", - думала я, у меня и так надпись на майке "Watch out! Slow runner") 

По окончании забега нас ждали очаровательные медали-кулончики, которые можно носить каждый день, напоминая себе о своей маленькой победе. В этот раз медали для московского забега были сделаны в коллаборации с проектом CORE. От забега к забегу их дизайн меняется, в Берлине финалисткам даже выдавали крутейшие браслетики. На заминке было сложно успокоиться и совладать с эмоциями, чувства усталости не было вообще, хотелось продолжать эту поистине лучшую для меня вечеринку начавшегося лета. Я в который раз убеждаюсь, что на тренировках и забегах мне в сто раз веселее, чем в клубе с бокалом шампанского. Поэтому зажигательные танцули с Аней Гротеск были логичным завершением этого утра. 

Nike умеет все организовывать красиво, умеет мотивировать, внушать идею того, что мы можем больше, что мы не рождаемся бегунами, спортсменами и балеринами, а становимся ими в процессе кропотливого труда. 

Впереди есть больше двух месяцев, чтобы подготовиться к следующей десятке Nike, которая пройдет 13 сентября на Воробьевых горах. Чувствую, что дистанция будет с большим количеством подъемов и поворотов. Надо начинать готовиться заранее. Самый простой способ - записаться в один из беговых клубов или готовиться с помощью приложения Nike Running, не пропуская тренировки. У американцев даже создан сайт Pactapp, который списывает с карточки деньги за каждую пропущенную тренировку.  Стоит так же учитывать, что не стоит затягивать с моментом регистрации и получением медицинской справки для участия (можно сделать в одном из центров Nike). Если вы знаете, что бегать в одиночку вам сложно, выберите себе классного пейсера, с которым ваш результат будет лучше! В этот раз я пробежала свои 10k за час, для меня это ни плохо и не хорошо, но я точно намерена изменить этот результат и уложиться в следующий раз в 50 мин. 

Фото: Nike Running Russia

Первая десятка We Run Moscow

Я и мой лучший фитнес-партнер, который сопровождает меня практически во всех фитнес-турах, разделяет мои фитнес-убеждения, мечтает иметь сухую мышечную массу и получить еще один сайкл сертификат, Настя Тимошенко, пробежали нашу первую десятку. Я была полностью уверена в Насте, поскольку видела, как быстро и красиво она бегает, а вот за себя боялась, перебирая в голове упаднические мысли про последнее место среди женщин на забеге. Все оказалось иначе! Несмотря на то, что я уделяла бегу не первостепенное внимание весь этот год, никогда не была фанатом бега и не состояла в беговых клубах, а использовала бег скорее как экспресс-средство, чтобы слегка подсушиться перед очередной заграничной поездкой, я пробежала десятку довольно легко. 

Катя Бронникова, Настя Тимошенко и я

ПОДГОТОВКА

За три недели до забега я начала готовиться, поскольку понимала, что пробежать 10к без какой-либо подготовки будет полнейшим непрофессиональным безумием. Для подготовки я использовала приложение Nike Running, с помощью электронного коуча которого, можно легко получить план подготовки. Он включает в себя бег на короткие, средние и длинные дистанции, отдых, а так же функциональные тренировки, по которым можно тренироваться с приложением NTC дома, в тренажерном зале или, посещая тренировки NTC в Парке Горького в беговом клубе Nike, до конца сентября по средам в 20.00 и по субботам в 11.00. 

Как правило, беговые тренировки проходили через день, поскольку от кардио мышцы сильно забиваются, и даже после хорошей растяжки ноют икры и передняя поверхность бедра. Чтобы избежать белезненных ощущений можно накладывать Кинесио тейпы по линии мышечного рисунка (здесь можно прочитать подробную статью про эти эластичные тейпы, снижающие ощущение боли  в мышцах) или следовать советам, которые я писала в посте на эту тему. 

Очень важно не начинать подготовку к забегу, если у вас есть свежие травмы. По словам физиотерапевта Nike Ольги Ильиной, 10к это вовсе не короткая легкая дистанция, к которой можно не готовится, даже 5к являются серьезной нагрузкой для суставов, стоп и мышц. Во время забега я встретила свою знакомую, которая из-за травмы просто не могла бежать и вынуждена была все 10к пройти пешком. Уверена, что она не раз услышала в свой адрес много ободряющих слов и, как бы ей не хотелось как следует втопить, больное колено не позволило ей этого сделать. 

Прислушивайтесь к себе. Различайте лень и вкрадчивый совет внутреннего голоса, который советует вам не бежать сегодня, потому что вы устали, плохо себя чувствуете или не сможете уснуть после поздней пробежки. 

Перед средней или длинной дистанцией обязательно выполните разминку:

— Бег на месте с высоким подъёмом бедра (High knees): 2 раза по 10 секунд; 

— Бег на месте с захлёстом голени (Butt kicks): 2 раза по 10 секунд; 

— Прыжки на месте (Hops): 2 раза по 10 секунд; 

— Прыжки в квадрате на одной ноге (Box jump with one leg): 2 раза по 10 секунд на каждой ноге; 

— Приседания (Squats): 2 подхода по 10 приседаний; 

— Выпады (Lunges): 2 подхода по 14 выпадов.

В этом видео можно посмотреть, как профессиональные марафонцы выполняют эти упражнения. 

Тренируйте при подготовке не только ноги, но и весь кор. То есть нужно уделить внимание проработке мышц спины и пресса. Самое универсальное упражнение для этого - планка. В этом материале для о, да, Woman.ru, тренер школы идеального тела #Sekta, моя instahram-приятельница, Ирина Грищенко, показывает разные вариации самого функционального упражнения на свете. 

Так же очень хорошо прорабатывают мышцы спины и поясницы наклоны с вытынутыми руками. Будет просто прекрасно, если в руках у вас окажется гантеля весом 3 кг. или медицинский мяч. Поднимая поочередно ноги, вы включите в работу мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. 

Перед тренировкой за час-полтора нужно съесть здоровые углеводы, которые вы потратите на энергию во время бега. Это может быть фрукт, смузи (чуть ниже - рецепт яркого питательного и просто смузи) или здоровый батончик типо Bite. После тренировки лучше в течение двух часов есть только белковую пищу, а еще лучше до конца дня. 

Идеальный смузи перед забегом

250 грамм замороженного или свежего ананаса

сок 1 грейпфрута 

Выжмите сок из грейпфрута с помощью ручной соковыжималки для цитрусовых, перелейте сок в блендер, добавьте нарезанный охлажденный ананас, смешайте ингредиенты в блендере — пейте и прикалывайте номер к майке :)

ДИСТАНЦИЯ

В этом году We Run Moscow проходил на территории Ленинских гор у моего родного университета. Это грело душу и не позволяло нервничать. Грех было жаловаться на подготовку команды Nike: бесплатное участие, бесплатные футболки с возможностью выбора размера, бесплатная возможность получить справку для участия в забеге, комфортные условия, созданные на территории забега, а именно - возможность оставить вещи в шкафчиках. 

Трасса. Я видела, что люди на в instagram жаловались на то, что во время забега "нужно было постоянно куда-то поворачивать", мне же это условие ничуть не мешало. 

Пункт с водой был всего один, но пить особенно не хотелось. Спуски и подъемы были довольно пологие, только последние 500-700 метров подъем был чуть более ощутимым. Холод и моросящий дождь бежать не мешали, но мои "тряпичные" adidas boost потом были все мокрые.

Финишировали мы с Настей со временем 1 час 6 мин. Держась за руки и улыбаясь :) Я даже не знаю, что было более эмоциональным: момент отсчета последних секунд перед забегом, стоя в толпе в 25000 человек, или финиш с вручением треугольных медалек. Я думала, что справлюсь хуже, и была собой очень довольна, ведь это был мой первый забег в 10к. После растяжки мы тут же отправились на вечеринку по случаю окончания забега, а вовсе не плюхнулись на траву без сил. 

Спасибо Nike, что подарил мне лучшие выходные этого сентября, море драйва и позитива, веру в себя и новых замечательных знакомых. До встречи на следующем забеге! 

Краткий обзор спортивного браслета Jawbone Up 24

После того, как я впервые выложила фото Jawbone, многие спрашивали меня на Facebook, стоит ли его покупать и что вообще из себя представляет этот гаджет. У меня не было Nike Fuelband , Misfit Shine или Fitbit Force, мне не с чем сравнивать, но про главные фичи Jawbone расскажу с удовольствием.

Jawbone пригодится не только спортсменам, но и тем, кто хочет повысить физическую активность, кому необходимо "добирать" количество белков или снижать углеводы, кто понятия не имеет, какой у него ВОО и сколько калорий тратится, скажем, во время занятий на эллипсоиде. Браслет синхронизируется пока только с Apple.

• Для того, чтобы отслеживать всю активность и вносить вручную показатели тренировок и питания, нужно скачать на телефон приложение "Up" и добавить друзей (через почту или Fb), которые тоже носят Jawbone и которые вам интересны. Я всегда ориентируюсь на Алину Масловскую, которая в день проходит по 26000 шагов! 

• Дизайн : Jawbone Up 24 выпущен в двух цветах (черный и оранжевый) и, по-моему, гораздо симпатичнее Nike Fuelband. 

• Jawbone нужно заряжать раз в неделю с помощью специального USB проводка. Время зарядки - 1 час. Браслет выпускается в трех размерах: S, M и L. Мужчинам лучше брать L, чтобы браслет сидел комфортно. 

• С помощью Дневника Питания вы  можете узнавать, сколько клетчатки, насыщенного жира,  углеводов, натрия, холестерина и белка вы съели. И сколько это в процентах от суточной нормы.

• Наименования продуктов можно вносить по одиночке, разложив блюдо по ингредиентам или один раз внести все показатели в меню. Можно так же сфотографировать блюдо, считать штрих код или выбрать блюдо или фото из галереи приложения.

• Сон делится на фазы «легкого сна», «глубокого сна», «заснули за», «без сна». Функция "Умный будильник" поможет урегулировать сон, браслет будет вибрацией напомнит, что пора спать или просыпаться (но я никогда еще не просыпалась от этой вибрации, я ее не чувствую)

• Цели: свои цели по сну или ежедневной активности можно увеличивать или понижать. Норма: 8 ч. сна и 10000 шагов в день (я себе поставила 13000) каждый день приложение напоминает, что вы крутыш и выполнили все поставленные цели или сидели на месте, следовательно являетесь lazy ass. Полезные цитаты, факты мотивируют, но иногда это советы в стиле "капитан очевидность"

• Один из минусов браслета - его нельзя мочить. Ни при каких обстоятельствах. Я пока умудрилась ни разу не зарулить с браслетом в душ после тренировки, но чувствую когда-нибудь это случится.

• Браслет сам не различает виды активности, поэтому, если вы плавали или бегали, то показатели нужно внести вручную.

• Цена: игрушка дороговатая (от 6800 до 8000) так что если пока не готовы к Jawbone, качайте iMove + Calorie Сounter или My Fitness Pal - отличные приложения. А еще я мечтаю о Jawbox - беспроводном динамике, с которым можно превратить обычный iPhone в супер вечеринку! 

В заключение хочу сказать, что я очень довольна работой браслета и если бы я выбирала между чем-то похожим, то склонилась бы, наверное, в сторону Misfit Shine, но мне совсем не нравится его дизайн, так что Jawbone для меня идеальный аксессуар. Пока вы раздумываете над покупкой, я уже бегу в зал на свой любимый сайкл :) Всем спорт!

5 классных бесплатных wellness приложений для iphone

Быть спортивным и здоровым стало проще!

1. Nike Training Club 

Я бы назвала это революцией среди спортивных приложений для мобильных телефонов! Теперь ваш личный тренер помещается в ладони, ему не нужно платить, он никогда не опаздывает и не отменяет тренировки. Программа разработана так, чтобы заниматься  мог и новичок и настоящий про. В ней очень легко разобраться, так как теперь приложение работает и на русском языке. Более 85 тренировок разной сложности!  Для занятий могут потребоваться гантели, мяч, коврик. Сначала вы определяете свой уровень, выбираете цель и конкретную область (руки, пресс, ягодицы). Ничего считать не нужно, за вас все уже просчитано, голосовое управление вовремя подскажет и подбодрит, когда все  силы будут на исходе. Для тех, кто не знает, что такое "становая тяга" или "русские скручивания" имеется видео инструкция. Все тренировки построены по принципу подходов, которые, повторяясь, дают отличный результат! 30 минут занятий в день, и вы не сможете уже так спокойно сидеть на диване. Вся фишка в том, что NТC - это постоянный вызов, который вы бросаете сами себе,  покоряя все новые и новые цели и зарабатывая бейджи. Результатами можно делить с друзьями в facebook, а так же настраивать музыку для тренировки прямо в приложении. 

И да, мужчины, не стесняйтесь заниматься с NTC, я не нашла ни единого упражнения, которое было бы для вас неполезным. Самое сложное - не делать незапланированных перерывов.

 2. The Eatery

Приложение действует по принципу иллюстрированного дневника питания. Оно позволяет держать желания в узде, а недельную диету превращает в образ жизни. Идеально подходит для тех, кто изредка позволяет себе сладкие индульгенции. Вы уже привыкли наблюдать за тем, как друзья-гурманы, чинно привстают за столом и, слегка согнувшись, фотографируют свою еду, тут же делясь аппетитными кадрами с единомышленниками в Instagram. 

Диетологи часто советуют записывать все до последней крошки, что было проглочено за день, но согласитесь, фотографировать гораздо удобнее. В конце недели вы сможете оценить, насколько правильно вы питались, просмотрев "палитру вкусов и блюд"! Другие пользователи тоже могут оценивать ваши яства по шкале от "fat" до"fit" и оставлять комментарии.

 

3. Water Balance

Это приложение поможет следить за уровнем воды в организме, исхода из ваших индивидуальных параметров: роста, веса, возраста и образа жизни. WB вовремя напомнит, что пора выпить стакан чистой воды и предостережет от лишней чашки кофе. Дело в том, что кофеиносодержащие напитки обезвоживают тело.

8 стаканов воды в день - это не мука, а полезная привычка. Организм будет вам благодарен!

4. E300

Приложение для определения безопасных пищевых добавок. Да, все мы стараемся есть овощи и фрукты, внимательно смотрим на состав, но иногда не понимаем, что же скрывается за пронумерованными "Е": страшные или безобидные консерванты? Нужно знать, что не все пищевые добавки вредны, некоторые из них вполне безопасны. Приложение внесет ясность в эту смуту, разъяснив на английском языке, чего стоит бояться, а чего - нет.

5. Run Keeper

Если шагомера нет и не предвидится, то RK здорово сможет вам помочь: он работает как шагомер, GPS-навигатор, счетчик калорий, плеер и секундомер. Все в одной упаковке, вернее смартфоне. Если вы любите пробегать дальние дистанции, заходите в apple store и срочно качайте. А после пробежки хвастайтесь героическими результатами! Кстати, есть еще одно похожее приложение - Endomondo. Оно фиксирует результаты не только бега, но и велосипедной, лыжной езды, и прочих видов outdoor активностей!