Мы познакомились с Катериной этим летом в Барселоне во время нашего июльского фитнес-тура. Она вместе со своим партнером Алексом тренировали нас впо утрам на пляже и в парке Цитадели.
Когда-то давно Катерина служила на поприще российского глянца, после чего уехала в Норвегию, ставшей первым и самым любимым домом, научившим любить природу, спорт и проводить на открытом воздухе как можно больше времени. 2 года назад оказалась в Барселоне, где встретила любимого человека и вместе с ним новое любимое дело.
Вместе основали Easylife Training - семейное предприятие по персональным тренировкам, организации спортивных путешествий, тренировочных лагерей и сопровождения на соревнованиях для любителей и профессионалов в Испании, известной своим прекрасным климатом и условиями для занятий спортом круглый год. Сейчас без спорта у Кати не проходит ни один день!
Спорт пришел в мою жизнь 1,5 года назад с неожиданным вопросом моего молодого человека Алекса, тренера по триатлону:"В команду по триатлону нужен пловец для участия в соревнованиях Ironman (соревнования по триатлону самой длинной дистанции), хочешь участвовать?" От этого предложения не смогла отказаться, не смотря на то, что на данный момент еле умела плавать. После этого была зима с ежедневными тренировками по плаванью в 6:30 утра. Затем пересечение французско-испанской границы 4 км вплавь, через месяц 6-километровый заплыв и плаванье в двух больших триатлонах за лето, один из которых был Ironman. Бег тоже не обошел стороной и к ноябрю 2013 было пройдено две полумарафонских дистанции по трейл раннингу (бегу в горах). Следующее лето было посвящено новой любви - велосипеду и подготовке к двум триатлонам. Амбиции на 2015 - изучение диетологии в университете, половинка триатлона ironman в любимой Барселоне в мае, пересечение Босфорского пролива вплавь, полумарафон на любимом канарском Лансароте, подготовка к пересечению Гибралтара, пересечение Испании на велосипеде, сопровождение любимого на 80-километровый забег в горах и Ironman Lanzarote, и множество других спортивных планов, подразумевающих плаванье, велосипед и бег, и конечно же море интересных тренировок, мастер-классов, лагерей и путешествий вместе с любимой работой.
Сколько необходимо заниматься бегом, чтобы пробежать полумарафон и марафон?
Все зависит от изначального уровня физической подготовки и атлетической истории - занималась ли спортом до этого, участвовала ли в соревнованиях. За несколько недель до начала тренировок по подготовке к соревнованиям выясняется базовый уровень и согласно нему выстраивается план тренировок и определяется время, за которое реально подготовиться к поставленной цели. Всегда важно ставить реалистичные цели и время на их достижение. От этого зависит наше здоровье.
В среднем для новичков уйдет от 6 до 9 месяцев тренировок (по 4-5 дней в неделю). Подготовительный период можно разделить на 5 этапов - базовый, основной, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный. В обоих случаях начинать стоит с 6-недельной программы по общей физической подготовке. Затем уже начинается работа над "объемами", то есть начинаем работать непосредственно над бегом, его количеством и качеством, постепенно увеличивая дистанцию, пробегаемую вами за раз. Эти тренировки включают в себя различные методики, индивидуально подходящие именно вашему случаю и поставленной цели - упражнения на технику бега, интервалы, фартлек, тренировки на выносливость и на изнурение - бегом можно заниматься очень интересно и разнообразно!
Я бы не рекомендовала слепо использовать стандартные программы по подготовке к соревнованиям, взятые из модных фитнес-приложений для смартфонов или журналов. Из них несомненно можно почерпнуть много интересного, они хорошо мотивируют, но только квалифицированный тренер поможет вам в достижении спортивных амбиций с учетом только ваших параметров и возможностей.
Другая ошибка, которую совершают начинающие бегуны, не способствующая прогрессу, - бег в группах, несоответствующих уровню вашей подготовки. Всегда помогает иметь, более подготовленную подружку - с ней тренировки веселее. Помните, что в таких случаях, бег должен проходить на уровне наименее подготовленного товарища. То есть более подготовленному другу придется снизить темп пробежки, подстраиваясь под самого медленного. Поспевая за быстрым компаньоном, вы не улучшаете свой бег, а подрываете свое здоровье. Бежать в некомфортном для вас темпе, подстраиваясь под более быстрого бегуна, может мотивировать на тренировке, но во время соревнования, не стоит рассчитывать на тот же темп. Главный совет - терпение и "тише едешь - дальше будешь".
Расскажи, почему ходьба больше способствует сушке, нежели бег
Всем известно, что организм может потреблять энергию, сжигая жиры или углеводы. Под сушкой в данном случае будем понимать сжигание организмом жиров. Ответ на вопрос кроется в здравом смысле и логике. Если не вдаваться в теорию кардио зон (частота сердцебиений определяет в какой зоне мы тренируемся и с каким эффектом), для определения которых нам понадобятся часы с пульсометром, то принцип кроется в следующем. Упражнения низкой интенсивности, то есть на невысоком пульсе, не так изнурительны и позволяют выполнять их дольше по времени. То есть если мы занимаемся ходьбой в умеренном темпе, усталость нас настигнет позже, позволяя находиться больше времени в физической активности. Согласно исследованиям, процесс сжигания жиров активизируется примерно через 60 минут физической активности (это время индивидуально для каждого). Чем больше времени затрачивается на тренировку с момента этих 60 минут, тем больше липидов (жиров) будет сжигаться для вырабатывания энергии.
Однако последние исследования показывают, что тренировки высокой интенсивности, где наш пульс достигает до 90% своего максимума, такие как HIT( high intensity training), crossfit, tabata с короткими периодами восстановления - отличный способ метаболизировать жиры за очень короткое время. К тому же процесс жиросжигания после таких тренировок длится еще 60-90 минут. Опять же, подобные тренировки должны происходить только под контролем квалифицированного персонала.
Подведя итог, скажу, что есть 2 главных способа сжигания жиров - тренировки низкой интенсивности длительные по времени и короткие высокоинтенсивные тренировки. Поэтому именно быстрая ходьба или очень медленный бег будут способствовать жиросжиганию.
Конечно же бег тоже способствует потере веса, при беге тоже сжигается какое-то количество жира, но длительный эффект жиросжигания практически незначителен. Если тебе очень нравится бегать, и ты занимаешься бегом пару раз в неделю не перегружая свой организм - ничего плохого в этом нет, и бег послужит отличным дополнением другим тренировкам, нацеленым на потерю веса. Но не думай, что бег часами 4-5 раз в недею это единственный способ сжечь жир и снизить вес. Это не так.
Почему людям с лишним весом (какой вес критичен?) не стоит бегать, чтобы похудеть?
Вес - это всегда понятие относительное и индивидуальное для каждого, стоит принимать в расчет рост и морфологию каждой человека. Многие ошибаются, считая бег самым простым в исполнении видом тренировок - надел кроссовки и вышел из дома. Это не совсем так. Если лавры бегуна все же не дают покоя и мода на "раннинг" коснулась и вашего окружения, лучше действовать размеренно. Несмотря на видимое спокойствие, надо помнить, что бег - это довольно травмоопасный вид спорта из-за нагрузок на суставы. Представьте, что все ваши килограммы несут ваши ноги - это довольно агрессивная нагрузка на коленные суставы и позвоночник. Занятия бегом надо тщательно спланировать. И начать стоит с диеты. Если есть проблемы с весом, лучше составить план питания, который позволит снизить вес до того, как вы перейдете на бег. При хорошем режиме питания наш вес будет снижаться. В этот период рекомендуется заниматься ходьбой. Постепенно начинаем добавлять немного бега в тренировки по ходьбе, и со временем снижаем время ходьбы и увеличиваем время бега, пока не будем чувствовать себя комфортно исключительно в беге.
Правильная комбинация силовых тренировок на нижнюю часть тела и компенсаторных тренировок верхней - очень важна для достижения баланса между всеми мышечными группами, задействованными в при беге.
Конечно же, вес в данном случае должен быть адекватным тем физическим нагрузкам, которым мы будем себя подвергать во время тренировок. Он не должен доставлять дискомфорт, а упражнения должны быть правильно подобраны в соответствии с нашим весом на момент тренировки. Прогрессируя и снижая вес, упражнения должны адаптироваться.
Что следует есть до пробежки, за какое время до и после. Почему углеводное окно так важно ? Стоит ли есть только белки после общей тренировки в течение двух часов?
Более правильный термин в этом случае будет "энергетическое окно". Оно подразумевает под собой время после тренировки (30-45 минут), в течение которого наше тело восстанавливается очень быстро и насыщает мышцы и сухожилия необходимыми для восстановления элементами. Этот момент исключительно важен для более быстрого восстановления, он определит как будут протекать последующие часы, а то и дни восстановления нашего организма. В это время клетки обладают максимальной впитывающей способностью. В это время стоит потреблять элементы, богатые белками и медленные углеводы.
Белки особенно важны для восстановления. Мы в Easylife Training придерживаемся диеты максимально приближенной к Палео-диете. Она подразумевает потребление углеводов исключительно после тренировок, таким образом препятствуя ненужному отложению переизбыточных углеводов.
Если пробежка планируется на утро, лучше провести ее до завтрака, так организм будет задействовать жиры для энергии, тренировка в этом случае не должна превышать 1-1,5 часа.
На полный желудок бегать не стоит, это вряд ли кому-то понравится. Идеальный вариант - легкий полдник с медленными углеводами за 1-1,5 часа до бега - тост из цельнозернового хлеба (в моем случае с ветчиной) или злаковый батончик и фрукт (яблоко, груша, слива, клубника). Банан, ананас, манго и арбуз лучше оставить на восстановление после тренировки.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться при лишнем весе?
В среднем рекомендуется посвящать физическим нагрузкам 4-5 часов в неделю, в зависимости от интенсивности. Но здесь хотелось бы уточнить, что питание в этом случае будет так же важно, как и тренировки. Физические нагрузки при лишнем весе будут играть такую же важную роль как и эмоциональный фон, социальные условия, состояние здоровья и т.д. Важно не перегружать себя и давать себе отдыхать. Отдых - такая же важная часть тренировки, как и физические упражнения.
Как восстановиться после длительного забега?
Мы всегда говорим, что цель считается достигнутой, когда твое физическое состояние возвращается в хорошую форму после соревнований. То есть очень важно ответственно подойти ко дням восстановления после забега. Ходьба или велосипед - щадящие нагрузки, отлично подходящие для последующего дня и всей восстановительной недели, во время которой будут восстанавливаться уровень токсинов, солей, минералов.
Что касается так модных в данный момент лент - это отличный дополнительный способ восстановления для поврежденных тканей, но не решение проблемы при травме. Для каждой травмы существует множество способов лечения. При спортивных травмах всегда необходимо время на восстановление, и пытаться ускорить этот процесс - кардинальная мера, позволить себе которую могут только профессиональные атлеты, для которых спорт - работа. Их график соревнований настолько занят, что они не могут терять время на медленное восстановление. Такие меры восстановления и лечения должны быть назначены только квалифицированным мед профессионалом.
Кинестизические тейпы в случаях забега на 5-10 км. совсем не обязательны, , я считаю, что это модная фишка, не больше. Предназначены тейпы немного для других случаев. Физиотерапевтам их нужно продавать, поэтому на спортивных мероприятиях их активно используют и рекламируют. У них много применений, но основное - травмы мышц и суставов. Для подготовки к 10 км. и восстановлению после них смысла большого нет, но хуже не будет, конечно. Но мне кажется это чисто коммерческий вариант. Я их видела только в использовании при травмах и физиотерапии после длительных дистанций, как например вело 300 км.
P.S. После такого интервью у вас просто не может не возникнуть вопросов! Смело задавайте их в комментариях.
.JPG)
