пятница, 27 сентября 2013 г.

Как смягчить боль в мышцах после тренировки

Опаздывая на групповую тренировку пропустили время растяжки? Забыли разогреться? Или просто перетренировались? Мышцы этого не простили и ответили за ваше безответственное отношение к ним мощным выбросом белых кровяных телец, а проще говоря - ноющей болью в мышцах. Не беда, мы это исправим!





Растяжка перед тренировкой

Она занимает значительно меньше времени, чем растяжка после тренировки, но это не значит, что ее можно вовсе проигнорировать! Неразогретые мышцы отомстят во время тренировки, заставив вас сойти с дистанции. Чтобы избежать мышечных спазмов, неприятного ощущения стянутости и заставить кровь бежать быстрее, разогрейтесь по программе этого видео.



Арбузный сок

Как арбузный сок уменьшает боль? Да! Он содержит аминокислоту L-цитруллин, которая повышает кровоток и помогает мышцам получить больше кислорода, а значит быстрее восстановиться, говорит автор исследования Encarna Aguayo, PhD, associate professor of food technology в Technical University of Cartagena.




Спортивный массаж

Лечебный спортивный массаж не только помогает расслабиться, ощутить приток новых сил, но и способствует улучшению гибкости мышц, увеличению амплитуды движений в суставах и снижению жесткости мышц. Последнее очень полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. В какой-то момент вы можете почувствовать, что квадрицепсы ног или мышцы задней поверхности бедра словно "затянуты в узел", это чувство мешает вам быстро двигаться, делает походку очень странной (в случае женщин - мужеподобной). Массаж снимает напряжение в мышцах, механически воздействуя на мягкие ткани. Вы можете воспользоваться услугами врача-массажиста в фитнес-клубе или научиться делать массаж самостоятельно (это не так правильно, как пойти ко врачу, но действуя осторожно, надеюсь, вы себе не навредите). Самый лучший друг восстанавливающего массажа - хороший массажный крем или массажное масло. Я рекомендую Body Butter от Badger (особенно хорошо подходит для зимы, летом я его не использую, текстура очень плотная) c маслом какао и кокоса (100% натуральные ингредиенты, большинство из которых сертифицированны USDA Organic и Fair Traide. Лавандовое масло и Navratana oil тоже очень способствуют снятию боли, отечности (последнее мне привезли из Индии, наверное, его можно отыскать и в Москве)



Отдых

Сядьте на скамейку запасных или на коврик для йоги. Перетруженным мышцам следует отдыхать от 2 до 7 дней, в зависимости от остроты боли. Если вы чувствуете, что появились отеки или воспаления, это знак к тому, что вы явно переоценили свои силы и перетренировались. Спешите переходить к следующему шагу.



Приложите лед или примите холодную ванну

Да, это очень неприятно и визга будет много, но помогает на 100%. Усейн Болт, ямайский спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира за время выступлений установил 8 мировых рекордов (мой кумир) "празднует" каждую свою победу ледяными ванными, чтобы успокоить боль в мышцах. Это не просто ледяные ванны, а ванны с килограммами кубиков льда! В его instagram вы можете увидеть фото и видео этого процесса @usainbolt.
 Растяжка после тренировки
Во всех спортклубах есть групповые занятия по растяжке (ну я хочу в это верить), после них лично я чувствую себя чем-то средним между бесхребетным созданием и балериной, так мне классно! Если в спортклуб вы не ходите, то посмотрите это видео, здесь происходит ровно то же самое, что на самых классных занятиях по стрейчингу.



Правильное питание

После тренировки в течении первых 40 минут у нас повышается метаболизм и способность быстро усваивать пищу. Поэтому очень важно сразу же после занятий спортом накормить свой организм. Лучше всего это делать по схеме "закрытия углеводного окна" и последующего употребления в пищу продуктов, богатых белком. Углеводное окно лучше закрывать фруктом, например, бананом, уж банан вы всегда сможете прихватить с собой на фитнес! А затем белок и только белок (нут, миндаль, зелень, брокколи) плюс низкоуглеводные овощи.

Отдохнули? Растянулись? Приложились ко льду, или лед приложили? Пора в бой!


Photo by Tomasz Gudzowaty