пятница, 27 сентября 2013 г.

Как смягчить боль в мышцах после тренировки

Опаздывая на групповую тренировку пропустили время растяжки? Забыли разогреться? Или просто перетренировались? Мышцы этого не простили и ответили за ваше безответственное отношение к ним мощным выбросом белых кровяных телец, а проще говоря - ноющей болью в мышцах. Не беда, мы это исправим!





Растяжка перед тренировкой

Она занимает значительно меньше времени, чем растяжка после тренировки, но это не значит, что ее можно вовсе проигнорировать! Неразогретые мышцы отомстят во время тренировки, заставив вас сойти с дистанции. Чтобы избежать мышечных спазмов, неприятного ощущения стянутости и заставить кровь бежать быстрее, разогрейтесь по программе этого видео.



Арбузный сок

Как арбузный сок уменьшает боль? Да! Он содержит аминокислоту L-цитруллин, которая повышает кровоток и помогает мышцам получить больше кислорода, а значит быстрее восстановиться, говорит автор исследования Encarna Aguayo, PhD, associate professor of food technology в Technical University of Cartagena.




Спортивный массаж

Лечебный спортивный массаж не только помогает расслабиться, ощутить приток новых сил, но и способствует улучшению гибкости мышц, увеличению амплитуды движений в суставах и снижению жесткости мышц. Последнее очень полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. В какой-то момент вы можете почувствовать, что квадрицепсы ног или мышцы задней поверхности бедра словно "затянуты в узел", это чувство мешает вам быстро двигаться, делает походку очень странной (в случае женщин - мужеподобной). Массаж снимает напряжение в мышцах, механически воздействуя на мягкие ткани. Вы можете воспользоваться услугами врача-массажиста в фитнес-клубе или научиться делать массаж самостоятельно (это не так правильно, как пойти ко врачу, но действуя осторожно, надеюсь, вы себе не навредите). Самый лучший друг восстанавливающего массажа - хороший массажный крем или массажное масло. Я рекомендую Body Butter от Badger (особенно хорошо подходит для зимы, летом я его не использую, текстура очень плотная) c маслом какао и кокоса (100% натуральные ингредиенты, большинство из которых сертифицированны USDA Organic и Fair Traide. Лавандовое масло и Navratana oil тоже очень способствуют снятию боли, отечности (последнее мне привезли из Индии, наверное, его можно отыскать и в Москве)



Отдых

Сядьте на скамейку запасных или на коврик для йоги. Перетруженным мышцам следует отдыхать от 2 до 7 дней, в зависимости от остроты боли. Если вы чувствуете, что появились отеки или воспаления, это знак к тому, что вы явно переоценили свои силы и перетренировались. Спешите переходить к следующему шагу.



Приложите лед или примите холодную ванну

Да, это очень неприятно и визга будет много, но помогает на 100%. Усейн Болт, ямайский спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира за время выступлений установил 8 мировых рекордов (мой кумир) "празднует" каждую свою победу ледяными ванными, чтобы успокоить боль в мышцах. Это не просто ледяные ванны, а ванны с килограммами кубиков льда! В его instagram вы можете увидеть фото и видео этого процесса @usainbolt.
 Растяжка после тренировки
Во всех спортклубах есть групповые занятия по растяжке (ну я хочу в это верить), после них лично я чувствую себя чем-то средним между бесхребетным созданием и балериной, так мне классно! Если в спортклуб вы не ходите, то посмотрите это видео, здесь происходит ровно то же самое, что на самых классных занятиях по стрейчингу.



Правильное питание

После тренировки в течении первых 40 минут у нас повышается метаболизм и способность быстро усваивать пищу. Поэтому очень важно сразу же после занятий спортом накормить свой организм. Лучше всего это делать по схеме "закрытия углеводного окна" и последующего употребления в пищу продуктов, богатых белком. Углеводное окно лучше закрывать фруктом, например, бананом, уж банан вы всегда сможете прихватить с собой на фитнес! А затем белок и только белок (нут, миндаль, зелень, брокколи) плюс низкоуглеводные овощи.

Отдохнули? Растянулись? Приложились ко льду, или лед приложили? Пора в бой!


Photo by Tomasz Gudzowaty

вторник, 10 сентября 2013 г.

Цуккини Паста с томатным соусом

Когда я только начинала свой блог я делала похожий рецепт, но тогда у меня не было удивительного спирулайзера Spiromat с разными насадками, с помощью которого можно сделать наикрутейшую пасту без особых усилий. Купить его можно, например, тут. Кабачок - такой овощ, от которого невозможно поправиться, он богат клетчаткой и почти полностью состоит из воды. У молодых плодов очень нежная шкурка, которую не стоит срезать, если тщательно ее промыть. Тем, кто хочет похудеть, обязательно стоит попробовать чаще готовить на ужин или обед это блюдо.


Цуккини Паста с томатным соусом
(на 1 порцию)

- 1 кабачок или цуккини

для соуса:
- много маленьких помидорчиков любого сорта, главное, не голландских
- 1 сладкий перец
- 1 столовая ложка семян кунжута
- несколько листьев базилика
- щепотка зиры
- немного петрушки
- 1 зубчик чеснока (если хотите)
- 1 финик
- немного воды или апельсинового сока


  1. Кабачок зажимаем с двух сторон в спирулайзере, вертим ручку и получаем настоящие спагетти.
  2. Все ингредиенты для соуса смешиваем в блендере и подаем соус либо отдельно либо сразу перемешиваем с пастой. Bon Appetit!




Покупки месяца: конец августа-начало сентября


Слева на право:

- лонгборд чтобы быстро добираться на встречи и чувствовать свободу и ветер в волосах

- журнал Yoga Journal Russia, где на 120 странице вы найдете мои небольшие рекомендации, как жить в большом городе и питаться экологически чистыми продуктами

- минеола - любимый цитрусовый! Фрукт, полученный путем скрещивания мандарина и апельсина, сладкий и сочный, omg!

- Sriracha - острый соус, исключение в ряду упакованных продуктов

- нектарины, напоминающие по вкусу манго

- шоколад горький 99% какао "Верность качеству". В составе: какао тертое, соль, натуральный ванильный ароматизотор. Вкус горького шоколада является "приобретенным", как вкус маслин, кофе, которые не нравятся детям, но нравятся взрослым. Его необходимо распробовать.

- тарелка Zara Home с трещинками, напоминающая мне традиционную японскую посуду

- фарфоровые пиалы для пуэра

Творог из зеленой гречки и банана. Как сэкономить на правильном питании

Меня часто спрашивают, насколько дороже веганское питание. Конечно же все зависит от потребностей, бюджета и желаний. Можно покупать хоть каждый день крахмалистые папайи в Москве и тратить несусветные деньги или искать smart подход. В ближайшие два месяца я постараюсь публиковать рецепты вкусных, но очень бюджетных блюд, поскольку все больше моих друзей-студентов решили перейти от сосисок и сникерсов к бананам и яблокам, поэтому мне не хочется их пугать спирулиной и маточным молочком с семенами чиа, а постараться помочь им и их кошельку полюбить овощи и фрукты.

Несколько легких способов сэкономить на здоровых продуктах:

- Если вы живете рядом с рынком или посещаете ярмарки выходного дня, то наверняка знаете, что многие продавцы отдают некрасивые фрукты и овощи за бесценок. Я очень часто покупаю таким образом килограмм свежих "кудрявых" огурцов за 20 рублей, початки кукурузы по 10 рублей за штуку, 3 килограмма мелких яблок за 20 рублей и покрытые черными точками бананы (самые спелые, ароматные и вкусные) за..бесплатно.

- Не ходите на продуктовый шоппинг с большим количеством денег в кошельке, вы сможете потерять голову от изобилия и выйти за границы дозволенного. Следуйте собственному плану: "мне нужна морковь, груши и арбуз, ничего больше".

- Знайте, что даже когда у вас совсем мало денег с помощью таких простых продуктов как капуста, морковь, гречка, сельдерей, яблоки, бананы, свекла вы никогда не останетесь голодными. Добавив к овощам побольше специй, получившееся блюдо заиграет новыми красками.

- Готовьте десерты дома самостоятельно, используя орехи, сухофрукты, какао, овес или бананы. Вы можете купить печенье в кафе за 70 рублей и приготовить такое же дома за 10. Чувствуете разницу? Вы сэкономите деньги, открыв в себе шеф-повара!

- Сезонные продукты - ключ к успеху в деле экономии! Магазины и рынки всегда выставляют сезонные овощи и фрукты на видное место по очень выгодной цене.


Ну а теперь время рецепта

Творог из зеленой гречки и банана
(на 2-4 порции)
Вдохновлен Анной Сибилевой, дизайнером детских украшений, молодой и мудрой мамой.

- 1 стакан зеленой гречки (можно использовать и обжаренную, если вы не имеете ничего против нее)
- 2 банана
- 2 финика
- щепотка корицы
- 50 грамм черного изюма для украшения

Гречку залить водой комнатной температуры и дать настояться в течении ночи. Утром промыть ее и добавить в блендер вместе с бананом, фиником и корицей. Украсьте "творог" россыпью изюма.




среда, 4 сентября 2013 г.

Сочный салат с сырой кукурузой и кремовым соусом

Мы слишком часто говорим "нет". Если бы иногда мы меньше раздумывали и сразу же соглашались, наломали бы кучу дров, зато какими опытными стали и сколько интересных моментов не прошло мимо нас. Так и с сырой кукурузой. Никто из моих друзй и родственников не хочет пробовать ее сырой, только в усмерть уваренной и обваленной в пуде соли. Уговоры и предложения не возымели эффекта, покуда сладкая царица полей не перекочевала в салат. Главное, чтобы початки вам попались свежими, а может быть, на вашей дача растет своя кукуруза. К салату я приготовила кремовый соус, который можно даже назвать легким веганским майонезом. Получилось просто absofuckinglutely delicious and simple!



Сочный салат с сырой кукурузой и кремовым соусом
(на 2 порции)

- 1 початок кукурузы
- 3 маленьких молодых огурчика
- 1 сладкий перец
- 4-5 редисок
-  свежий базилик (количество зависит от вашей любви к нему)

Соус:
- 1 небольшой кабачок
- 1 столовая ложка кунжута
- порошок чили
- несколько листьев базилика
- куркума
- соль, если очень хочется

Готовим: срезать ножом зерна кукурузы, все овощи для салата мелко порезать. Кабачок порубить кубиками и отправить в блендер вместе с остальными ингредиентами для соуса. Заправить соусом салат или подать его отдельно в соуснике. Главное, пока еще не очень холодно - насладиться этим салатом на балконе, вдыхая свежий после дождя воздух. Но это если балкон имеется.