Брось себе вызов: пресс мечты за 30 дней

Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, - все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве :)

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело - это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя. 

Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

Тор 7 советов для идеального пресса:

• Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
• Пейте минимум 1.5 литра воды в день
• Не тренируйтесь на полный желудок
• Ешьте часто небольшими порциями
• Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
• Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
• Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)

Удачи и приступаем к  моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.

Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч

иллюстрация подготовлена Юлей Семеновой

•  
• Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута

Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.
Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем "полоскайте" живот, энергично втягивая живот и
выдыхая

• Подъемы корпуса (прямая мышца)

Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами:
-добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью
-качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами
-сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

• Подъемы колена к локтям (косые мышцы живота) 

Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям.

• "Русские" скручивания (косые мышцы живота) 

Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу

• V-образные подъемы (прямая и нижняя мышца)

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.

• Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)

Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели

• Частичные подъемы корпуса

Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.

• Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)

Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

• Упражнение "гармошка" 

Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.

• Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.

• Подъем прямой ноги

Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги

• Подъемы обеих прямых ног

Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе.

• Планка

Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность.

Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks)

Find me on:

instagram: alya_samokhina

facebook

Главный конкурент беговой дорожке

Поборов детскую боязнь воды и, научившись плавать только в 18 лет, я открыла для себя тренировки в бассейне и пристрастилась к ним так, что сейчас уже не могу представить то время, когда меня охватывала страшная паника, как только мои ноги переставали чувствовать дно.

Я хожу в бассейн почти каждый день. Если я не хожу в бассейн, значит, я либо катаюсь на велосипеде, бегаю на эллипсоиде, очень много хожу или делаю убийственный воркаут. И тем не менее даже после этих полноценных нагрузок я чувствую себя виноватой, что не нашла времени на свой самый любимый спорт в жизни. 

Понимаю, что 7 дней в неделю многовато и даже вредно, никто еще не отменял присутствие хлорки в бассейне, так как воду в нем меняют, как правило, 1 раз в полгода.

Разнообразить свои тренировки или начать плавать регулярно – выбор ваш, но в любом случае, бассейн – это веселая и очень полезная нагрузка для тела. Правильно выбирайте купальник, одевайте шапочку и…бултых!

Уникальность тренировок в воде

• За стандартные 45 минут плавания можно сжечь около 300 килокалорий, а мощная тренировка даст мощную утрату номиналом в  500-600 килокалорий.
• Во время плавания тренируются практически все группы мышц, а особенно ноги, кор, плечи и трицепсы.
• Плавание на спине улучшает осанку
• Нет нагрузки на суставы
• Увеличивается метаболизм, это значит, что калории продолжают таять после тренировки.
• Плавать без вреда для организма можно каждый день
• Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому упражнения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением.
• Плавание в ластах позволяет прочувствовать все мышцы на ногах и увеличить нагрузку.
• Вам никогда не надоест плавать, если вы будете менять стиль или пробовать проплыть на спине, на боку, со специальными досками, под водой, с паралоновыми гантелями